Plantebasert kosthold
Et godt sammensatt vegetar- eller vegankosthold dekker alle næringsstoffer, men krever bevisste valg. Kombinér ulike proteinkilder (bønner, linser, tofu, tempeh, korn, nøtter, seitan) for fullverdig aminosyreprofil.
Hvem passer det for?
De fleste friske voksne. Krever ekstra planlegging for gravide, ammende, barn, eldre og idrettsutøvere – men er fullt gjennomførbart med god kunnskap.
Næringsstoffer å passe på
- Vitamin B12: tilskudd er nødvendig for veganere (25–100 µg/dag)
- Jern: bønner, linser, fullkorn, grønne bladgrønnsaker – ta med vitamin C for bedre opptak
- Sink: gresskarkjerner, cashew, bønner, linser
- Omega-3: linfrø, chia, valnøtter + algetilskudd (EPA/DHA)
- Jod: tang, jodisert salt eller tilskudd
- Kalsium: beriket plantemelk, tofu med kalsium, grønne bladgrønnsaker, mandler
- Vitamin D: tilskudd hele vinterhalvåret (Norge)
Slik treffer du proteinet
- Sikt mot 1,6–2,0 g/kg ved trening
- Tofu (16 g/100 g), tempeh (19 g), seitan (25 g), linser (9 g kokt), kikerter, bønner, edamame
- Vegansk proteinpulver (erte, ris, soya) er praktisk
- Fordel inntaket på 4–5 måltider
Tips
Få tatt blodprøver av B12, jern (ferritin), D-vitamin og B6 årlig de første årene. Bruk en app for å verifisere at du treffer makroene.