Anbefalt proteininntak daglig
Hvor mye protein per dag du bør spise avhenger av vekt, alder og treningsmengde. Helsedirektoratet anbefaler minst 0,8 g/kg for stillesittende voksne, men de fleste som trener tjener på betydelig mer. Her er anbefalt proteininntak daglig fordelt etter aktivitetsnivå:
- Stillesittende voksen: 0,8 g/kg
- Mosjonist: 1,2–1,6 g/kg
- Styrketrening / muskeloppbygging: 1,6–2,2 g/kg
- Kaloriunderskudd: 2,0–2,4 g/kg for å spare muskler
- Eldre (60+): 1,2–1,5 g/kg for å motvirke sarkopeni
Hvorfor protein er viktig
Protein er nødvendig for muskelvedlikehold, immunforsvar, enzymer, hormoner og metthetsfølelse. Av alle makroene har protein høyest termisk effekt (20–30 % av kaloriene «brennes» under fordøyelsen) og best metningsverdi.
Hvem trenger ekstra fokus?
- Styrketrenende og idrettsutøvere
- Personer i et kaloriunderskudd
- Eldre, for å bevare muskelmasse og forebygge fall
- Vegetarianere/veganere som må kombinere flere proteinkilder
Slik treffer du dagsmålet
- Fordel inntaket over 3–5 måltider à 25–40 g
- Spis 20–40 g protein innen 1–2 timer etter styrkeøkten
- Kombiner plantekilder (belgvekster + korn) for fullverdig aminosyreprofil
- Bruk proteinpulver som tillegg, ikke erstatning, hvis du sliter med å nå målet