Mager kroppsmasse (LBM)
LBM er alt i kroppen som ikke er fett – muskler, organer, bein, vann og bindevev. Boer-formelen gir en god pekepinn for friske voksne, men for nøyaktige tall trengs DEXA-scan eller bioimpedans.
Hvorfor det betyr noe
Mer mager masse betyr høyere BMR, bedre insulinfølsomhet, sterkere kropp og lavere risiko for fall og brudd med alderen. For idrettsutøvere er LBM tett knyttet til prestasjon.
Slik bygger og bevarer du muskelmasse
- Styrketrening 3–5 ganger i uka med progressiv overlast
- Protein 1,6–2,2 g/kg fordelt på 4–5 måltider
- Lite til moderat kaloriunderskudd hvis du vil ned i fett uten å tape muskler
- Kaloriovervekt på 200–400 kcal ved muskeloppbygging
- 7–9 timers søvn – muskler bygges når du hviler, ikke når du trener
- Tålmodighet: 2–6 kg muskelmasse per år er realistisk for nybegynnere; mindre for erfarne
Tap med alderen
Fra rundt 30-årsalderen mister vi 3–8 % muskelmasse per tiår uten styrketrening. Tunge løft og høyt proteininntak er det mest effektive motmiddelet.