Hva er makspuls?
Makspuls er det høyeste antallet hjerteslag per minutt hjertet ditt klarer under maksimal anstrengelse. Den er sterkt genetisk bestemt og synker svakt med alderen – cirka 0,7 slag per år hos voksne.
Tanaka vs. 220 − alder
Den klassiske formelen 220 − alder ble utviklet på 1970-tallet og er kjent for å være unøyaktig, særlig for personer over 40. Tanaka-formelen 208 − (0,7 × alder) er basert på en metaanalyse fra 2001 og treffer bedre for de fleste voksne.
Hvem bruker tallet?
- Løpere, syklister, roere og andre utholdenhetsutøvere
- Mosjonister som vil trene bevisst i pulssoner
- Personer som ønsker å styre intensiteten via pulsklokke
Mest presist: test selv
For å vite eksakt makspuls må du gjennomføre en faktisk test – f.eks. 5×3 min motbakke med stigende intensitet eller en hard intervalløkt med toppfart helt mot slutten. Ikke gjør dette uten å være i god form og fri for hjerte- og karsykdom.
Slik utnytter du makspuls
- Tren mest i sone 1–2 (60–80 % av maks) – langturer og rolig kondisjon
- Legg inn 1–2 hardøkter i uka i sone 4–5 for å heve terskelen
- Restitusjon: 1 dag lett etter en hardøkt
- Pass på søvn, jernlager (ferritin) og energiinntak – alt påvirker pulsrespons
Personer med kjent hjerte- og karsykdom bør ikke gjennomføre makspulstest uten medisinsk veiledning.