Kreatin og dosering
Kreatin monohydrat er ett av de best dokumenterte tilskuddene for styrke, eksplosivitet og muskelvolum. Vedlikeholdsdosen er rundt 0,03 g per kg kroppsvekt – typisk 3–5 g per dag.
Lading
Ved ladingsfase (0,3 g/kg fordelt på 4 doser i 5–7 dager) blir musklene fortere mettet, men sluttresultatet er likt som ved kun vedlikehold etter 3–4 uker.
Hvem har nytte av kreatin?
- Styrketrenende og idrettsutøvere i eksplosive idretter
- Vegetarianere/veganere (lavere naturlig kreatinlager)
- Eldre – kreatin kombinert med styrketrening motvirker muskeltap
- Personer som vil få mer ut av høyintensitetsøkter
Slik bruker du det best
- Ta dosen daglig, også på hviledager
- Tidspunkt spiller liten rolle – ta det når du husker det
- Bland i vann, juice, smoothie eller proteinshake
- Drikk litt ekstra vann de første ukene (kreatin binder vann i muskelcellene)
- Velg «Creapure»-merket monohydrat for kvalitetssikring
Bivirkninger
Sikkert ved langtidsbruk for friske voksne. Forbigående vektøkning på 1–2 kg skyldes vann i musklene. Snakk med lege ved nyresykdom.