Hva er 1 RM?
1 RM (One-Rep Max) er den tyngste vekten du kan løfte én gang med god teknikk. Det er nyttig for å planlegge treningsprogrammer der intensitet styres som prosent av maks – f.eks. 75 % × 5 reps for hypertrofi eller 90 % × 3 reps for ren styrke.
Epley-formelen
1 RM = vekt × (1 + reps / 30). Mest nøyaktig mellom 2 og 10 reps. Over 10 reps blir tallene mer usikre fordi utholdenhet begrenser deg før ren maksstyrke.
Hvem bør kjenne 1 RM?
- Styrkeutøvere og styrkeløftere
- Mosjonister som følger prosent-baserte program (5/3/1, Texas Method, Sheiko)
- Idrettsutøvere som bruker styrke som støttetrening
Slik øker du 1 RM
- Progressiv overlast: øk vekt eller reps litt hver uke
- Tung trening i 1–5 rep-området 1–2 ganger per øvelse i uka
- Volum: 10–20 sett per muskelgruppe i uka for de fleste
- Teknikk: filmer du løftene sparer du år med skader og platåer
- Protein: 1,6–2,2 g/kg
- Søvn og restitusjon: 7–9 timer, og 48 timer mellom tunge økter for samme muskelgruppe
Test maks i salen kun med erfaring, spotter og full oppvarming. For nybegynnere er det tryggere å estimere fra 3–8 RM enn å gå for ren maks.