Tempo, tid og distanse
Disse tre størrelsene henger sammen: tid = distanse × tempo. Vet du to av dem, kan du alltid regne ut den tredje. Det er nyttig for å planlegge løp, intervaller og langturer.
Vanlige måltempi
- Rolig langtur: 6:00–7:00 min/km
- Maraton-tempo (4 t): 5:41 min/km
- Halvmaraton (1:45): 4:58 min/km
- 10 km på 50 min: 5:00 min/km
- 5 km på 20 min: 4:00 min/km
Hvem bruker pace-kalkulatoren?
- Løpere som forbereder seg til konkurranse
- Mosjonister som vil treffe et tempomål
- Trenere som skriver intervallplaner
Slik blir du raskere
- 80/20-regelen: 80 % av løpingen i samtaletempo (sone 2), 20 % hardt
- Én langtur i uka som gradvis øker i lengde
- Én terskeløkt i uka: f.eks. 4×8 min i terskelfart
- Én VO2-økt annenhver uke: 5×3 min i sone 5
- Styrketrening 2 ganger i uka – kjernemuskler og bein reduserer skaderisiko
- Bygg volumet 10 % i uka for å unngå overbelastning
- Skotype og underlag: varier mellom asfalt, grus og sti
- Søvn og restitusjon: 1–2 hviledager i uka
Husk: «Train slow to race fast». Det er den jevne, rolige basen som lar deg tåle og prestere på de harde øktene.