Hvordan kalkulatoren fungerer
Vi beregner først hvilemetabolismen (BMR) med Mifflin-St Jeor og ganger med valgt aktivitetsfaktor for å finne TDEE. Deretter trekker vi fra eller legger til kalorier ut fra ditt mål. 1 kg fett tilsvarer ca. 7 700 kcal, så et daglig underskudd på 500 kcal gir teoretisk 0,5 kg vektnedgang per uke.
Hvem passer dette for?
Friske voksne som vil styre vekta bevisst – enten det er et fettap før sommeren, en kontrollert oppbygging i styrketreningen, eller bare et stabilt vedlikehold. Ved sykdom, graviditet, spiseforstyrrelser eller hos ungdom under 18 år bør du rådføre deg med fagperson.
Slik når du målet ditt
- Kvalitet før kvantitet: bygg måltidene rundt protein, grønnsaker og fiberrike karbo. Det metter bedre per kalori.
- Protein høyt: 1,6–2,4 g/kg ved vektnedgang for å spare muskelmasse.
- Tren styrke 2–3 ganger i uka – uten styrkestimulus i et underskudd taper du muskler.
- Hverdagsaktivitet: sikt mot 7 000–10 000 skritt – den enkleste «hemmelige» kaloribrenneren.
- Søvn: 7–9 timer reduserer sug etter snacks og bedrer restitusjon.
- Alkohol: begrens – 7 kcal/g og senker selvkontrollen rundt mat.
Juster når det stopper opp
Hvis vekta står stille i 2–3 uker, trekk fra ytterligere 100–200 kcal eller legg til 1 000–2 000 skritt. Unngå underskudd større enn 25 % under TDEE i lange perioder – det øker risiko for muskeltap og rebound.